Здравствуйте, мои дорогие! Давайте сегодня продолжим разговор о том, как сбалансировать питание. Эта тема становится еще более актуальна, во время долгих новогодних празднований. Обильные застолья, много вредной пищи, алкоголь... Почему-то мы редко задумываемся о том, что оно может как заряжать нас энергией, необходимой для полноценной жизни, так и стать причиной множества хронических заболеваний и расстройств здоровья.

Последствиями халатного отношения к своему рациону могут быть хроническая усталость, лишний вес, сбои в работе внутренних органов. Хорошая новость в том, что справиться с этими неприятностями не сложно. Для этого нужно изменить наш рацион.

Не менее важно сбалансированное питание при беременности. Для того, чтобы и ребенок получал необходимое количество питательных веществ, и маме оставалось. Если вы задумываетесь над тем, достаточно ли сбалансированную пищу вы едите, сегодняшняя статья  — то, что вам нужно.

Основные принципы питания

1. Количество энергии, поступающий с пищей, должно соответствовать  энергозатратам организма;
2. Еда должна удовлетворять потребности организма в количественном и качественно составе питательных веществ;
3. Режим питания необходимо организовать так, чтобы организм получал порции энергии и питательных веществ только по мере необходимости.

В соответствии с этими принципами разрабатываются физиологические норы потребности организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Суточная потребность организма зависит от пола, возраста, физической активности и т.д.

Какая пища нужна организму

Итак, организм человека регулярно должен получать необходимое для полноценного развития количество питательных веществ. Белки должны составлять 30-35% ежедневного меню, углеводы 35-40%, жиры — 25-30%.  Готовя на ужин макароны с сосисками, задумываетесь ли вы о том, что эта пища принесет вашему организму? Питательные вещества или тяжесть и проблемы с пищеварением?

Зачастую мы едим просто для того, чтобы заполнить пустой желудок. К сожалению, это так. И это не правильно! Еда должна приносить нам энергию, а не отнимать ее. И сейчас я расскажу вам, как составить сбалансированное меню.

Как составить сбалансированное меню

Все приемы пищи должны быть хорошо сбалансированы. Каждый прием пищи в отдельности должен содержать все необходимые продукты питания.

Завтрак

Начнем с завтрака. Его необходимо тщательно продумывать заранее таким образом, чтобы этот прием пищи давал мощный заряд бодрости. Ведь ночью мы расходуем запас питательных веществ, и утром нуждаемся в том, чтобы получить новую порцию.

Сбалансированный завтрак поможет вам избежать в течение дня вредных перекусов и переедания. Хороший вариант — каша. Злаковые дадут нам необходимые для энергичной жизни, сложные углеводы и витамины группы В. Это топливо, благодаря которому работает наш организм.

На завтрак мы обязательно должны получать белок — он необходим нам для энергичности и строения нашего организма. Белок содержат, например, яйца или творог. Также хорошо, если в состав завтрака будут входить продукты, содержащие клетчатку. Например, овощи, макаронные изделия и хлеб из цельного зерна или отруби. Это поможет нам очищать организм от накопившихся шлаков и токсинов и помогает похудеть.

Перекусы

В течение дня старайтесь есть 4-5 раз, небольшими порциями. У меня, обычно, так и получается. Завтрак, обед, ужин и два перекуса. В качестве перекусов я использую фрукты, орехи, злаковые батончики. Это вкусно и помогает восполнить запас энергии. Также отлично подойдут кисломолочные продукты — творог, кефир или йогурт.

Обед и ужин

Белок я стараюсь включать не только в завтрак, но и в обед и в ужин. Например, можно есть нежирное мясо и рыбу. Отказаться нужно от майонеза, магазинных соусов, непонятных приправ. Ешьте как можно меньше обработанных продуктов — сдобы, белого хлеба, макарон и шлифованного риса.

Мне нравится составлять меню на три дня вперед. Так можно сразу купить все необходимое. И при этом сэкономить значительную сумму за счет того, что не покупаешь лишнего. Ну и за 3 дня продукты не успеют испортиться. Не забывайте о большом количестве фруктов и овощей. Это незаменимые для нас витамины и клетчатка.

Питающиеся исключительно сырыми овощами и фруктами, сыроеды хвастаются огромным запасом энергии и жизненных сил. Я уже писала о том, что фрукты нельзя смешивать с другой едой. А вот из овощей и зелени можно делать свежие салаты к каждому приему пищи.

Разумеется, рацион  мужчин будет немного отличаться от того, что необходимо женщине. Мужчины обладают большей мышечной массой, у них быстрее происходит обмен веществ. Следовательно, мужчинам требуется больше энергии. Поэтому, составляя меню,  постарайтесь включить в него много белка и сложных углеводов, а также помидоры, авокадо, репчатый лук, которые будут полезными вашему мужчине.

Вода

Человек на 2/3 состоит из воды. Вода необходима человеку даже больше, чем еда. В ней происходят все химические реакции, связанные с обменом веществ. Она переносит все питательные вещества, способствует самоочищению организма и т.д.  Но во время жизнедеятельности, организм регулярно теряет запас воды.

Так к чему все это я написала, а к тому, что при правильном питании, да и не только в этом случае, необходимо регулярно пополнять запасы воды в организме. Чувство жажды — это наш индикатор, сигнализирующий о том, что организму требуется пополнить водный запас.

Питание для детей

Разумеется, рацион детей не менее важен. Ведь именно в детском возрасте человек формируется, затрачивает огромное количество энергии. И, конечно, если ребенок питается не правильно, это печально. Как изменить ситуацию в лучшую сторону? Во-первых, не потакайте капризам. Пусть ваше чадо ест вместе со всеми. Разумеется, и свой рацион вы должны  изменить в правильную сторону.

Не разрешайте «кусочничать» перед ужином, чтобы не перебивать аппетит. Если ребенок капризничает и не хочет есть, не заставляйте его. Отказывается рыбы или говядины — пусть просто попробует. Спустя какое-то время он привыкнет и будет есть полезные блюда с удовольствием.

Можно предложить альтернативу, взамен отвергнутой пище, но если он откажется и на этот раз — что ж,  пусть ложится спать голодным. Не впадайте в панику по этому поводу и не начинайте забивать желудок сына или дочери бутербродами.

Друзья, если моя статья понравилась вам, обязательно поделитесь ей с друзьями! Я буду очень благодарна! И обязательно подписывайтесь на обновления блога. Всем пока!

С Уважением, Татьяна Сватова